El rendimiento en la natación no solo depende de la técnica en el agua, sino también del trabajo fuera de ella. Los ejercicios de fuerza y resistencia son fundamentales para mejorar la potencia de brazada, la patada y la capacidad aeróbica. Un entrenamiento bien estructurado permite a los nadadores mejorar su velocidad, eficiencia y resistencia sin sacrificar la movilidad ni la flexibilidad.
A continuación, se presentan cinco ejercicios esenciales que todo nadador debería incluir en su rutina para desarrollar fuerza, explosividad y resistencia muscular.
1. Dominadas: fortalecimiento de la parte superior del cuerpo
Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, los hombros y los brazos, que son esenciales para la propulsión en el agua.
Al realizar este ejercicio, se trabaja directamente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, lo que contribuye a una mayor potencia en la brazada. Además, fortalece los bíceps y el core, proporcionando estabilidad y mejorando la postura del nadador.
¿Cómo realizarlas correctamente?
- Usa un agarre ligeramente más ancho que el de los hombros.
- Activa los músculos de la espalda antes de iniciar el movimiento.
- Sube de forma controlada hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja lentamente sin perder la tensión muscular.
Para progresar, se puede añadir peso extra o aumentar la cantidad de repeticiones, según el nivel de cada nadador.
2. Sentadillas con salto: explosividad en las piernas
Un componente clave en la natación es la patada, y para potenciarla es fundamental desarrollar fuerza en las piernas. Las sentadillas con salto son una excelente opción para mejorar la potencia explosiva, necesaria para los giros, la salida y la velocidad en el agua.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Coloca los pies alineados con los hombros y desciende en una sentadilla profunda.
- Al subir, impulsa el cuerpo con fuerza y salta lo más alto posible.
- Aterriza suavemente y repite el movimiento manteniendo el control.
Este ejercicio no solo mejora la fuerza de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también incrementa la resistencia muscular, clave para mantener una patada fuerte y constante durante largas distancias.
3. Plancha con levantamiento de brazos: estabilidad del core
El core juega un papel fundamental en la natación, ya que proporciona estabilidad y alineación corporal en el agua. Un core fuerte reduce la resistencia al avance y mejora la eficiencia del nado.
La plancha con levantamiento de brazos es un ejercicio desafiante que fortalece la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar, evitando desequilibrios musculares y previniendo lesiones.
¿Cómo ejecutarla correctamente?
- Adopta la posición de plancha tradicional, con los codos apoyados y el cuerpo alineado.
- Levanta un brazo extendido hacia adelante sin perder la estabilidad.
- Mantén la posición por unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
- Alterna con el otro brazo.
Este ejercicio mejora el control postural y favorece la transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que se traduce en una técnica de nado más eficiente.
4. Kettlebell swings: potencia en el tren inferior y core
El kettlebell swing es un movimiento explosivo que combina fuerza y resistencia cardiovascular. Este ejercicio es ideal para nadadores, ya que imita el patrón de movimientos rápidos y controlados necesarios en el agua.
¿Cómo ejecutarlo correctamente?
- Sujeta la kettlebell con ambas manos y colócala frente a ti.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante.
- Impulsa la pesa con fuerza usando las caderas y los glúteos, no los brazos.
- Mantén la espalda recta y deja que el movimiento fluya de manera natural.
Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, glúteos, core y espalda baja, mejorando la fuerza y la capacidad aeróbica, esenciales para la natación de alto rendimiento.
5. Burpees: resistencia y explosividad cardiovascular
Los burpees son un ejercicio completo que combina fuerza, resistencia y potencia cardiovascular, lo que los convierte en una herramienta clave para cualquier nadador.
Este movimiento compuesto trabaja la musculatura de todo el cuerpo y simula la explosividad necesaria para los sprints, las salidas y los giros en la piscina.
¿Cómo realizarlos correctamente?
- Comienza de pie con los pies alineados con los hombros.
- Agáchate y coloca las manos en el suelo.
- Extiende las piernas hacia atrás en una posición de plancha.
- Haz una flexión de brazos y regresa a la posición inicial con un salto explosivo.
Al integrar este ejercicio en la rutina de entrenamiento, se mejora la capacidad anaeróbica, permitiendo que el nadador mantenga la intensidad del esfuerzo durante períodos prolongados.
Importancia del entrenamiento fuera del agua
Para alcanzar un alto nivel en natación, es imprescindible complementar las sesiones en el agua con un entrenamiento en seco que fortalezca los grupos musculares clave. Un trabajo enfocado en la fuerza, resistencia y estabilidad permite mejorar el rendimiento en cada estilo de nado.
Incluir estos ejercicios de manera constante aumentará la potencia, mejorará la resistencia y reducirá el riesgo de lesiones, lo que permitirá al nadador alcanzar su máximo potencial en cada competencia.
